ルテインという成分は、目に良い成分として注目されています。
このルテインは、元々体の中に存在し、目を健康的に維持したり、肌の老化を抑制する働きがあります。
しかし、このルテインは加齢や紫外線などの刺激により徐々に減少し、防御力が衰えます。
ルテインは食材から摂取することが出来るので、積極的に取り入れることで目を健康的に維持することが出来ます。
ここでは、ルテインの概要や効果、摂取量、ルテインを含む食べ物について、詳しくご紹介します。
ルテインとは?
ルテインとは、天然色素の1種である黄色いカロテノイド色素。
ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれて、特にケールやほうれん草、ブロッコリーなどから多く摂取することが出来ます。このルイテインは元々人間の体内にある成分で、目の網膜の黄斑部や水晶体、皮膚、乳房、大腸に存在します。中でも、黄斑部に多く存在しています。
黄斑部は、眼底の網膜の中心部に位置し、視覚や色覚の中心的な役割を担っています。広い範囲の明るさを感じることが出来る為、暗い中で何かが動いた場合、正体は判らなくとも、動いたということを察知できるのもこの黄斑部です。
体内にあるルテインは、加齢、紫外線、ブルーライト、タバコなどが原因となり、次第に減少してきます。このルテインが不足することで、疲れ目やドライアイになりやすく、眼精疲労や黄斑変性症、白内障などの目の病気を引き起こします。
その為、これらの目の病気を予防し、目を健康的に維持するには、普段の食事やサプリメントでルテインを摂取することがポイントになります。
ルテインの3つの効果
ルイテインは、網膜の黄斑部に届く紫外線やブルーライトなどの光を吸収したり、遮断する効果が期待出来ます。
また強い抗酸化作用がある為、紫外線やブルーライトの刺激により発生する活性酸素を抑制するのに効果的です。これらの作用により、目の健康を守ります。
①光を遮断
ルテインには光を遮断する効果があります。紫外線やブルーライトなどの強い光を遮断し、光の害から目を守る力があります。
②ブルーライトを吸収
ブルーライトとは、スマフォやPC、TVなどの液晶画面から発せられる強い光のことです。紫外線の次に高エネルギーを持ち、目に害を与えると言われています。ブルーライトの強いエネルギーは、目の奥の網膜や黄斑部にまで届き、活性酸素(老廃物や酸化ストレス)を発生させ蓄積することで、疲れや痛みを引き起こします。
現代社会において、ブルーライトを全く浴びずに生活することは難しいです。ルテインはこのブルーライトを吸収する性質があり、ブルーライトから目を守るのに効果的です。
③強い抗酸化作用
紫外線やブルーライトなどの強い光を浴びると、活性酸素が発生します。この活性酸素は本来ウイルスや光などの強い刺激に対して抵抗するのに必要ですが、多く発生することで細胞を傷つけます。
ルテインは、強い抗酸化作用を持ち合わせている為、増えすぎた活性酸素を抑制するのに効果的で、細胞をダメージから守ることが出来ます。皮膚にもルテインが存在し、酸化を防ぐ効果が期待出来るため、これにより美肌効果も期待出来ると言われています。
ルテインの摂取方法
ルテインの1日の摂取目安量は6~10mgが良いと言われています。
しかし、実際は体内で吸収されるまでに、様々な原因で減少してしまうため、10mg~20mgの摂取量が適正という声もあります。ルテインの過剰摂取による副作用は特に見られない為、目の病気を抱えて積極的に摂取を心がけている方は、10mg~20mg摂取されることをおススメします。
ルテインを含む食べ物は?
ルテインを多く含んでいる食材は、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、葉レタス、グリンピース、芽キャベツ、にんじん、かぼちゃ、枝豆などの緑黄色野菜に多く含まれています。
中でもケールは、100gあたり21.9mgという断トツの保有量!次にほうれん草100gあたり10.2 mg、ブロッコリー100gあたり1.9 mgと続きます。
また、食材としては、ケールはスーパーで売ってないことが多く、ほうれん草やブロッコリーを調理して摂取することが最適です。ルテインを含んだ食材は、油を一緒に調理することで、吸収されやすくなります。
食材から1日の摂取量を補うことが難しい場合は、サプリメントなどを利用されることをおススメします。
おすすめのルテインサプリの感想は、こちらの記事をご覧ください。
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おわりに
ルテインは、紫外線やブルーライトなどの強い光を遮断したり、吸収することで光の害から目を守る効果があります。
また、増えすぎた活性酸素を抑制し、目を健康的に保つ作用があります。
このルテインは、ケールという食材に多く含まれており、青汁やサプリメントから摂取するのが簡単です。食材から取り入れたい方は、ほうれん草やブロッコリーに多く含まれているので、これらの食材を油と一緒に調理して積極的に取り入れましょう。